Text: Carina Rother
08.05.2023
08.05.2023
Das Cortisol-Dilemma
Wie hochsensible Personen das Stresshormon in Balance bringen können
Cortisol hat verschiedene Funktionen im Körper. Eines der Hauptziele von Cortisol ist es, den Körper in einer stressigen Situation schnell und effektiv reagieren zu lassen. Deshalb wird es auch das „Aktivierungshormon“ genannt. Cortisol erhöht die Freisetzung von Glukose in den Blutkreislauf und kurbelt den Stoffwechsel an. Dies hilft dem Körper, die Energie bereitzustellen, die er braucht, um schnell zu handeln. Cortisol erhöht auch die Wirkung von Adrenalin, einem Hormon, das ebenfalls bei Stress freigesetzt wird. Zusammen helfen Cortisol und Adrenalin dabei, den Körper schnell auf eine stressige Situation vorzubereiten.
Cortisol hat auch eine Rolle bei der Steuerung des Immunsystems. Es hilft, Entzündungen im Körper zu reduzieren und reguliert die Immunantwort. Dies kann bei der Heilung von Wunden oder Entzündungen hilfreich sein. Wenn der Cortisolspiegel jedoch chronisch erhöht ist, kann dies dazu führen, dass das Immunsystem nicht effektiv arbeitet und die Entzündungshemmung beeinträchtigt wird.
Ein weiterer wichtiger Effekt von Cortisol ist, dass es den Blutdruck und die Herzfrequenz erhöht. Dies ist nützlich, um den Körper schnell in Aktion zu bringen, kann allerdings auch zu erhöhtem Blutdruck führen, wenn der Cortisolspiegel dauerhaft hoch ist.
Es gibt viele Situationen, die Stress im Körper auslösen. Einer davon: Neuanfänge. Aber auch Arbeitsbelastung oder soziale Anforderungen und finanziellen Belastungen sind mögliche Auslöser für Stress im Körper. Hochsensible Menschen sind oft besonders anfällig für stressige Situationen, da sie die Intensität von Stressoren stärker wahrnehmen und ihre Reaktionen darauf ebenfalls intensiver sind. Dadurch können sie schneller überfordert und gestresst sein als normalsensible Menschen.
Wir haben gelernt: Ein kurzfristig erhöhter Cortisolspiegel kann nützlich sein. Ist Cortisol allerdings im Ungleichgewicht oder chronisch erhöht, dann können gesundheitliche Folgen für die gestresste Person entstehen. Zu den Auswirkungen chronisch erhöhter Cortisolspiegel gehören:
Hormon Coach und Personal Trainerin Rabea Kieß schreibt in ihrem Buch „Die Hormon Balance Diät: Mein 7-Schritte-Programm zum Wohlfühlgewicht": „Da Cortisol unser Übereben sichert, steht es gemeinsam mit Insulin ganz oben in der Hormonhierachie.“ Das heißt: Steigt der Cortisolspiegel an, werden andere Hormondrüsen, die zu viel Energie verbrauchen oder nicht unbedingt das Überleben sichern, in ihrer Funktion stark eingeschränkt.
Es ist wichtig zu beachten, dass der Körper Cortisol nicht nur in stressigen Situationen produziert. Der Cortisolspiegel im Körper folgt einem natürlichen Tagesrhythmus, der als "Cortisol-Tagesprofil" bezeichnet wird. „Morgens ist die Cortisolausschüttung am höchsten, damit wir genug Energie zum Aufwachen und Aufstehen haben und voller Elan in den Tag starten“, schreibt Rabea Kieß, Hormon-Coach, in ihrem Buch „Die Hormon Balance Diät: Mein 7-Schritte-Programm zum Wohlfühlgewicht". Im Tagesverlauf sinken die Werte mit leichten Schwankungen immer weiter ab, damit wir abends müde werden und unser Schlafhormon Melatonin die Schicht übernimmt. „Gegen Mitternacht erreicht die Cortisolmenge im Blut ihren niedrigsten Wert. In dieser Zeit sollten wir bereits tief und fest schlafen, denn jetzt läuft das Entgiftungs- und Regenerationsprogramm des Körpers auf Hochtouren.“ Gegen zwei Uhr nachts steigt der Cortislspiegel langsam wieder an, bis er morgens zwischen sieben und acht erneut seinen Höchstwert erreicht.
Stress ist nicht automatisch ungesund für uns. Stressbelastungen, die einmalig oder kurzfristig sind, fördern unsere Konzentration, Leistungsfähigkeit und Motivation. Eine gesunde Stressreaktion bedeutet für den Körper, nach einer Gefahrensituation wieder in den Zustand von Entspannung und Regeneration zurückzukommen. Leider ist in unserer Gesellschaft und vor allem auch für einige Hochsensible ein anhaltender Stress ein Normalzustand.
Mit folgenden Aussagen, die Rabea Kieß in ihrem Buch zur Verfügung stellt, bekommst du eine erste Einschätzung, ob du ein Cortisol-Ungleichgewicht hast:
Wenn hochsensible Frauen ein Cortisol-Ungleichgewicht haben, gibt es verschiedene Maßnahmen, die sie ergreifen können, um ihr Hormonlevel wieder ins Gleichgewicht zu bringen und Stress besser zu bewältigen. Hier sind einige Tipps:
Hochsensible Frauen sollten versuchen, Stressquellen zu reduzieren oder zu eliminieren, indem sie zum Beispiel Zeitmanagement-Techniken anwenden, eine gesunde Work-Life-Balance aufrechterhalten und sich regelmäßige Pausen gönnen.
Entspannungsübungen wie Yoga, Meditation, Atemübungen oder progressive Muskelentspannung können dazu beitragen, Cortisol-Level zu senken und den Körper zu beruhigen.
Besonders effektiv für die Aktivierung des Parasympathikus ist die Verlängerung der Ausatmung im Vergleich zur Einatmung. Wenn du die tiefe Bauchatmung gut beherrschst, übe sie mindestens einmal am Tag: 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden ausatmen – insgesamt 11 Minuten.
Regelmäßige Bewegung kann ebenfalls dazu beitragen, das Cortisol-Level im Körper zu regulieren. Hochsensible Frauen sollten darauf achten, dass sie eine Form der Bewegung wählen, die ihnen Freude bereitet und nicht zusätzlichen Stress verursacht.
Eine ausgewogene und gesunde Ernährung kann auch helfen, das Cortisol-Level zu regulieren. Es empfiehlt sich, auf eine ausreichende Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen sowie auf eine ausreichende Aufnahme von Proteinen und gesunden Fetten zu achten.
Regelmäßiger und ausreichender Schlaf ist auch wichtig für die Regulierung des Cortisol-Levels. Hochsensible Frauen sollten darauf achten, dass sie genug Schlaf bekommen und ihre Schlafumgebung so gestalten, dass sie möglichst ungestört schlafen können.
In einigen Fällen kann es hilfreich sein, sich professionelle Hilfe zu suchen, um mit Stress und Hormonungleichgewichten umzugehen. Ein Arzt, ein Psychotherapeut oder ein Coach kann helfen, Strategien zu entwickeln, um den Stresslevel zu senken und das Hormonlevel zu regulieren.
