So gesund (und lecker) ist die japanische Küche

In Japan haben Menschen eine höhere Lebenserwartung als in Deutschland, außerdem leiden sie weniger an Übergewicht und an Krebserkrankungen. Das ist kein Zufall, denn eine gesunde und ausgewogene Ernährung spielt bekanntermaßen eine große Rolle bei diesen Faktoren. Wie wir von den Geheimnissen des asiatischen Landes und seiner Kulinarik profitieren können, zeigt Ökotrophologin und Food-Autorin Sarah Schocke in ihrem Buch „Japan Gesund“ (Hölker Verlag). „Intuitiv weist die traditionelle japanische Küche durch ihre pflanzenbasierte Ausrichtung einen einfachen Weg in einen gesunden, ausgewogenen Ernährungsalltag“, schreibt die Expertin.

Dabei trifft Minimalismus auf gesundheitlichen Nutzen, intensiver Geschmack auf Alltagstauglichkeit. Und: In Japan landen traditionell wenig rotes Fleisch oder verarbeitete Wurstwaren auf dem Teller, stattdessen sind es viele Gemüsesorten und Hülsenfrüchte, etwas Fisch, dazu fermentierte Lebensmittel und wenig Zucker oder Milch-Produkte. Die Gerichte in Japan sind oft bunt – das spricht dafür, dass es sich um abwechslungsreiches Essen handelt, das den Körper mit verschiedensten Nährstoffen versorgt.

Auch Algen und Sprossen kommen oft auf den Tisch, genau wie Microgreens, die hierzulande oft als Superfood gehyped und in Japan ganz selbstverständlich verwendet werden. Dabei handelt es sich um Minipflanzen mit besonders hoher Nährstoffdichte. „Denn in den kleinen, gekeimten Samen steckt bereits alles drin, was eine große Pflanze braucht“, erklärt Sarah Schocke. Außerdem enthalten japanische Gerichte durch das viele Gemüse und (Vollkorn-)Getreide viele Ballaststoffe, die länger sattmachen und die Verdauung unterstützen. Wenn du zu all dem noch viel ungesüßten Tee trinkst, wie es in Japan üblich ist, tust du deinem Körper wirklich etwas Gutes.

Vielleicht hast du schon gehört, dass fermentierte Lebensmittel besonders gut für die Gesundheit sind – die Japaner wissen das schon lange und bauen solche Zutaten selbstverständlich in Gerichte ein. Zum Beispiel in Form von fermentierter Sojasauce und Misopaste. „Fermentation macht Lebensmittel haltbar“, so die Expertin. „Dazu wird mithilfe von Mikroorganismen der in den Lebensmitteln enthaltene Zucker in organische Säuren umgewandelt.“ Das sorgt dafür, dass sich hilfreiche Milchsäurebakterien vermehren, krankmachende Organismen aber nicht. Fermentierte Lebensmittel sind sehr gut für die Darmflora und damit für unsere gesamte Gesundheit.

Auch Gemüse ist in der japanischen Küche oft fermentiert, sonst wird es gegart oder roh gegessen. Das sorgt dafür, dass besonders viele Nährstoffe enthalten bleiben, von denen wir gesundheitlich stark profitieren können.

Wenn du jetzt auch Lust hast, japanische Rezepte zu testen, dann könntest du zum Beispiel mit „Okayu“ in den Tag starten, dabei handelt es sich um japanischen Porridge, der stärkt und harmonisiert. In dem Rezept, das auch aus dem Buch „Japan Gesund“ stammt, kochst du zunächst 100 Gramm Sushi- oder Milchreich mit 750 Milliliter Wasser auf und lässt ihn leicht köcheln, im Anschluss soll der Reis unter gelegentlichem Rühren 40 Minuten sanft garen. Als Toppings eignen sich zum Beispiel geschälte Möhren, die in Streifen geschnitten und mit etwas Salz und Reisessig möglichst lange ziehen, um besonders bekömmlich zu werden. Dazu kommen im Rezept geröstete Kürbiskerne und weiße Sesamsamen. Aber auch Honig, Trockenfrüchte, geröstete Algen oder Umeboshi-Pflaumen, die durch die fermentierte Zubereitung besonders gesund sind, eignen sich als japanisches Topping auf diesem gesunden Frühstück.

Je mehr japanische Gerichte du testest, desto mehr wirst du deinen Vorratsschrank mit Lebensmitteln füllen, die du immer wieder verwenden kannst – und die nicht nur super schmecken, sondern auch richtig gesund sind. Mit dabei: Ingwer und Sesam. Beides ist nicht nur in der japanischen Küche verbreitet und dir sicher bekannt, aber wusstest du, warum diese Zutaten so gesund sind? Ingwer bringt die Verdauung in Schwung, die Knolle kann außerdem Übelkeit und Erbrechen lindern. Sesamsamen sind reich an ungesättigten Fettsäuren und Ballaststoffen, aber auch verschiedene Mineralstoffe sind enthalten. Schwarzer Sesam ist die Urform des Korns und besonders nährstoffreich.

Auch Lachs kommt in der japanischen Küche oft zum Einsatz – wenn auch in überschaubaren Mengen, da vorwiegend vegetarisch gekocht wird. Warum Lachs so gesund ist? Der Fisch ist reich an hochwertigem Protein und an Jod, Lachs ist außerdem eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Damit den Fisch mit gutem Gewissen essen kannst, empfiehlt Expertin Sarah Schocke, am besten Öko-Lachs aus Aquakulturen zu kaufen, da hier die Qualität und die Haltungsbedingungen streng überwacht sind. Bei Wildlachs solltest du am besten darauf achten, dass er aus dem Pazifik stammt, da dieses Gebiet noch nicht so stark überfischt ist.

Wir sind gespannt, welche japanischen Gerichte du zuerst ausprobierst. Wenn du einmal losgelegt hast, kannst du nach und nach immer weitere Rezepte testen – und deinen Geschmacksnerven und deiner Gesundheit so wirklich etwas Gutes gönnen.